Ile melatoniny powinno ci naprawdę zabrać?

Czas czytania: 7 minuty
Ile melatoniny powinno ci naprawdę zabrać?

Melatoninajest jednym z najpopularniejszych suplementów nasennych na świecie. W samych Stanach Zjednoczonych ponad 3 miliony ludzi używa suplementów melatoniny, aby pomóc im zasnąć i mniej się obudzić w nocy.[1] Melatonina występuje naturalnie w twoim ciele, jest stosunkowo bezpieczna iw przeciwieństwie do niektórych leków nasennych na receptę, melatonina nie uzależnia.

Melatonina stosowana w niskich dawkach jest w większości przypadków bezpieczna,i jest to świetny sposób na utrzymanie ciała w zdrowiu poprzez zachęcanie do regularnego, spokojnego snu.[2] Zawsze jednak przed skorzystaniem z melatoniny jako środka ułatwiającego zasypianie należy zasięgnąć porady swojego głównego lekarza. Nigdy nie należy przekraczać zalecanej dawki ani przyjmować jej w ciągu dnia.

Czy melatonina jest sekretem dobrej nocy? Fakty dotyczące melatoniny i plansza dawkowania melatoniny.

Co to jest melatonina i jak to działa?

Melatonina jest naturalnym hormonem wytwarzanym w mózgu. Jest odpowiedzialny za utrzymanie rytmu okołodobowego organizmu, który jest twoim naturalnym, 24-godzinnym cyklem snu i czuwania.[3] Twoje ciało powinno naturalnie wytwarzać i uwalniać więcej melatoniny wieczorem i nocą, z rana spadającymi poziomami.[4] Produkcja melatoniny to sposób, w jaki mózg mówi ciału, że czas spać.

To całkiem sprytny mały hormon - now jest ciemno lub jasno. Ciemność powoduje, że twoje ciało produkuje więcej melatoniny, która następnie dostarcza sygnał snu i pomaga zasnąć. Z drugiej strony, ekspozycja na światło zmniejsza produkcję melatoniny i sygnalizuje twojemu ciału, że czas się obudzić i być czujnym.

Badania sugerują, że niektóre osoby, które zmagają się z zasypianiem lub spaniem, mogą nie wytworzyć wystarczającej ilości naturalnej melatoniny.[5] A zatem,suplementy melatoninysą często stosowane w celu regulacji naturalnego cyklu snu i budzenia. Ale suplementy melatoniny należy stosować tylko o odpowiedniej porze dnia i tylko w zalecanych ilościach.

Zbyt dużo melatoniny

Niektórzy ludzie popełniają błąd myśląc, że jeśli trochę melatoniny pomoże, wiele z pewnością pomoże więcej. Niestety, jest to nie tylko błędne, ale także niebezpieczne myślenie.

Przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może siać spustoszenie w cyklu snu. Może również powodować bóle, nudności, zawroty głowy i drażliwość - które są przeszkodami w regenerującym śnie. Przesadzenie go z suplementami melatoniny lub wzięcie go po raz drugi może nawet spowodować, że obudzisz się w środku nocy i usiłujesz wrócić do snu. Tak jak w przypadku każdego suplementu, postępuj zgodnie z zalecanym spożyciem wymienionym na opakowaniu lub w instrukcji dostarczonej przez lekarza.

Kiedy należy przyjmować melatoninę?

Czas jest ważny w przypadku melatoniny. Pamiętaj, że twoje ciało powinno naturalnie wytwarzać więcej melatoniny, gdy zacznie ciemnieć na zewnątrz, więc jeśli weźmiesz uzupełniającą melatoninę zbyt wcześnie wieczorem - zanim słońce zacznie się ustawiać lub zanim będziesz naprawdę gotowy zasnąć na noc - ryzykujesz zrzucając naturalny cykl, który twoje ciało próbuje utrzymać. Nie walcz z tym naturalnym przepływem.

Melatonina może być bardzo korzystna, gdy regularny harmonogram snu zostanie zakłócony. Na przykład, jeśli przeleciałeś przez kilka stref czasowych i masz jetlag, lub jeśli jest to duży tydzień w pracy, który wymaga kolejnych późnych nocy. W takich sytuacjach suplementy melatoniny mogą pomóc w powrocie do naturalnego rytmu.

Jest jeszcze jedna kwestia dotycząca czasu, o której należy pamiętać. Wraz z wiekiem twoje ciało może naturalnie wytwarzać coraz mniej melatoniny.[3] Jeśli masz ponad 60 lat i zmagasz się z zasypianiem lub budzeniem się w nocy, problemem może być niska produkcja melatoniny.

Ile Melatoniny powinienem wziąć?

Najlepiej jest przyjmować najmniejszą ilość melatoniny, która daje wyniki. Ogólnie, zdrowi dorośli mogą przyjmować 0,3 do 5 mg melatoniny około 60 do 90 minut przed planowanym zasypianiem.[6] Ten czas pozwoli twojemu mózgowi rozpoznać uzupełniającą melatoninę i wywołać sygnał, który pomoże ci zasnąć.

Dawkowanie melatoniny dla dorosłych

  • Melatonina na problemy z zasypianiem
    0,3 do 5 mg melatoniny, nieprzekraczającej 9 miesięcy, może pomóc osobom, które mają problemy z zasypianiem[6]
  • Melatonina na zakłócony cykl snu i budzenia
    2 do 12 mg przyjmowane przed snem przez okres do 4 tygodni, może pomóc odzyskać naturalny rytm[6]
  • Melatonina na przedłużoną trudność Spanie
    w większości badań stosowano 2 do 3 mg melatoniny o kontrolowanym uwalnianiu przez okres do 29 tygodni. Dawki do 12 mg na dobę badano również przez krótsze okresy (do 4 tygodni)[6]
  • Melatonina do wspomagania ciśnienia krwi
    2 do 3 mg melatoniny o kontrolowanym uwalnianiu przez okres do 4 tygodni[6]
  • Melatonina dla Jet Lag
    Od 0,5 do 8 mg przed snem zwykle przyjmuje się począwszy od nocy przyjazdu do miejsca docelowego, kontynuując przez 2 do 5 dni[6]

Powyższe ilości spożycia zostały zbadane naukowo, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed uzupełnieniem melatoniny, aby znaleźć najbezpieczniejsze spożycie dla indywidualnych potrzeb.[6]

Melatonina do snu

Kiedy szukasz najlepszej melatoniny, która pomoże ci zasnąć, znajdziesz wiele różnych dawek melatoniny i rodzajów suplementów melatoniny - od formuł czasowych po podjęzykową melatoninę. Każdy preparat ma zalety i wiele opcji, aby uzyskać najlepszą dawkę melatoniny i dostawę dla Ciebie. Tu jest kilka suplementy melatoniny dostępne od Swanson Health.

Czy melatonina jest bezpieczna dla dzieci?

Dzieci, które dobrze śpią, mogą mieć lepsze wyniki w nauce i mniejszą wagę. Mogą też być mniej narażeni na kontuzję w sporcie i mają zdrowszy układ odpornościowy. W rzeczywistości niektórzy eksperci uważają, że wiele dzieci, które mają problemy ze skupieniem się, po prostu ma złe nawyki snu i nie odpoczywa wystarczająco dobrze, aby zwracać uwagę, tak jak powinno to robić w klasie.[7]

Ponieważ sen jest tak ważny, czy bezpiecznie jest podawać dziecku melatoninę, aby pomóc mu w uzyskaniu odpoczynku, którego potrzebują? Niestety, nie ma wystarczających badań dotyczących stosowania melatoniny u dzieci, aby mieć pewność. Melatonina jest hormonem, więc należy ją stosować ostrożnie, ale niektóre badania sugerują, że bardzo mała dawkaciekła melatoninastosowane w ograniczonym zakresie może pomóc zasnąć dzieciom.[8]

Melatonina dla dzieci

Niektórzy rodzice używają ciekłej melatoniny, aby pomóc swojemu dziecku zasnąć, gdy zaburzenia snu zostały zakłócone, na przykład podczas wakacji po długim dniu lub dwóch podróży lub gdy napięty harmonogram nie zapewnia odpowiedniego czasu na drzemki. Jest to podobne do tego, w jaki sposób pracownik zmianowy może użyć melatoniny, aby zmienić swój cykl snu i czuwania po wyjściu z rytmu z powodu zmieniających się harmonogramów pracy. W obu przypadkach korzystanie jest bardzo krótkotrwałe, ograniczone. Zalecamy przedyskutowanie z lekarzem przed podaniem melatoniny dzieciom.

Najlepszym sposobem, aby pomóc dzieciom lepiej spać, jest robienie tego, czego prawdopodobnie nauczyłeś się jako nowi rodzice: ustanowienie dobrej rutyny nocnej, przyciemnienie świateł w domu około pół godziny przed położeniem dzieci do łóżka i włożenie elektroniki i ekrany z dala.

Dawkowanie melatoniny dla dzieci

Jeśli zdecydujesz się podać dziecku melatoninę po rozmowie z lekarzem, spróbuj najniższej dawki zalecanej przez lekarza. Dawki melatoniny dla dzieci często wahają się od 0,5 mg do 6 mg[9] ale nigdy nie używaj więcej niż to konieczne. Zacznij od bardzo niskiej dawki 30 do 60 minut przed snem. Zwiększaj dawkę tylko w razie potrzeby i nigdy nie używaj większej dawki niż zalecił lekarz.

Czy melatonina ma skutki uboczne? Czy możesz przedawkować melatoninę?

Melatonina jest znana z tego, że jest bezpieczna i w większości jest to prawda - chociaż istnieją pewne leki, które mogą oddziaływać z melatoniną.[10] Ale ważne jest, aby wiedzieć, że odpowiednia ilość melatoniny dla jednej osoby może być zbyt duża dla innej osoby, a skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości melatoniny będą się różnić w zależności od osoby.[10]

Przy dostępności dodatkowej melatoniny w wysokich dawkach, może być kuszące sięgnięcie po najwyższą liczbę od razu, ale najlepszym podejściem jest rozpoczęcie od bardzo niskiej dawki i trzymanie się minimalnej dawki skutecznej dla ciebie. Filozofia „więcej znaczy lepiej” nie dotyczy melatoniny.

Skutki uboczne Too Much Melatonin

  • Senność następnego dnia—Zbieranie zbyt dużej ilości melatoniny może spowodować uczucie powolności następnego ranka lub senność w niezamierzonych czasach.[10]
  • Intensywne sny- niektórzy ludzie donosili o intensywnych snach lub koszmarach po zażyciu zbyt dużej ilości melatoniny.[10]
  • Melatonina dla dzieci—W związku z tym, że jest to hormon, działania niepożądane u dzieci mogą być bardziej problematyczne niż u dorosłych.[10] Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed podaniem melatoniny dziecku.
  • Efekt hipotermiczny—Z naturalnym uwalnianiem melatoniny dochodzi do naturalnego obniżenia temperatury ciała, więc przesadzenie może zaostrzyć ten naturalny efekt.[11]

Ogólne efekty uboczne melatoniny i ostrzeżenia

Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu diety, szczególnie jeśli pacjent przyjmuje leki na receptę, ma stan zdrowia, jest w ciąży lub karmi piersią.

Mając na uwadze, melatonina nadal jest uważana za „prawdopodobnie bezpieczną”, jeśli jest stosowana przez okres do 2 lat, jeśli jest właściwie stosowana i „prawdopodobnie bezpieczna” do długotrwałego stosowania.[12] Niektórzy ludzie skarżyli się na ból głowy, zawroty głowy, skurcze żołądka, krótkotrwałe uczucia depresja i drażliwość.[12]

  • Ciąża I karmienie piersią-Kobiety które są w ciąży lub karmiących piersią nie zaleca się stosowanie suplementów melatoniny, ponieważ nie jest wystarczająco k now n temat potencjalnych skutków.[1],[3] Suplementy melatoniny mogą również zakłócać owulację, utrudniając zajście w ciążę.[12]
  • Poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi—Ludzie cierpiący na cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi powinni skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem uzupełniającej melatoniny, ponieważ może to zwiększyć poziom cukru we krwi u chorych na cukrzycę i podnieść ciśnienie krwi u osób przyjmujących pewne leki na ciśnienie krwi.[12]
  • Depresja—Melatonina może nasilać objawy depresja i powodować krótkotrwałe uczucia depresja.[12]

Najlepszą radą jest zacząć od niskiego i zwolnić. Innymi słowy, nie od razu wybieraj najwyższą dawkę, jaką możesz znaleźć. W końcu niska tabletka 0,3-1 mg może być tym, czego potrzebuje twoje zmęczone ciało.

Melatonina dla lepszego snu

Suplementy melatoniny są doskonałym sposobem na uspokojenie organizmu i przywrócenie prawidłowego snu. Jak wspomnieliśmy, zawsze zalecamy rozmowę z lekarzem na temat najlepszej dawki melatoniny dla twoich potrzeb, ale mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł ci lepiej zrozumieć twoje wybory i jak używać melatoniny do snu.

Czy bierzesz melatoninę na sen? Jak to działa dla Ciebie? Ponadto, jeśli chcesz więcej wskazówek, aby lepiej spać, czytaj 4 powody, dla których możesz doświadczać zmęczenia i braku energii.

* Te oświadczenia nie zostały ocenione przez Food and Drug Administration. Te produkty nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie.

(zaktualizowane 08/10/2018, oryginalna data publikacji 6/20/2016)

Przypisy i referencje

  1. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. Melatonina. (Dostęp 01/19/2018) [] []
  2. Czy przyjmowanie suplementu diety z melatoniną jest bezpieczne? WebMD. (Dostęp 01/19/2018) []
  3. Melatonina. University of Maryland Medical Center. (Dostęp 01/19/2018) [] [] []
  4. Melatonina: dogłębnie. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. (Dostęp 01/19/2018) []
  5. Neurobiologia, patofizjologia i leczenie niedoboru i dysfunkcji melatoniny. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medycyny. (Dostęp 01/19/2018) []
  6. Melatonina. WebMD. (Dostęp 01/19/2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Dlaczego zachowanie Twojego dziecka nie może oznaczać ADHD. Szpital dziecięcy St. Louis. (Dostęp 01/19/2018)[]
  8. Melatonina na sen u dzieci z autyzmem: kontrolowana próba badająca dawkę, tolerancję i wyniki. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medycyny. (Dostęp 01/19/2018)[]
  9. Melatonina i dzieci. Sleep Health Foundation. (Dostęp 03/09/2018)[]
  10. Czy możesz przedawkować melatoninę? Medical News Today.(Dostęp 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. Hipotermiczny wpływ melatoniny na temperaturę ciała podstawowego: jest lepszy? PubMed.(Dostęp 08/09/2018)[]
  12. Melatonina. WebMD. (Dostęp 08/09/2018) [] [] [] [] []

Zostaw odpowiedź

Menu główne

Preferencje

  • Waluta
  • Język
  • Kraj dostawy
Menu główne

Witryny międzynarodowe