18 Food Hacki zastępcze, które ułatwiają zdrowe odżywianie

Czas czytania: 9 minuty
18 Food Hacki zastępcze, które ułatwiają zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie się przy każdym posiłku może być wyzwaniem, ale po prostu zastąpienie niektórych zwykłych zszywek spiżarni zdrowszymi opcjami może pomóc w naprawdę wielki sposób! Kiedy jesteśmy głodni, staramy się dotrzeć do tego, co jest pod ręką. Zachowując zdrowe zamiany żywności, nastawiamy się na sukces żywieniowy.

To nie znaczy, że musisz poświęcić smak. Niektóre z tych zdrowych zamian są jeszcze smaczniejsze i smaczniejsze niż te, które zastępują! Nie oznacza to również, że musisz całkowicie wyeliminować niektóre pokarmy z diety. Chodzi o to, aby bardziej zrównoważyć dietę i sięgać po pożywne opcje, budując lepsze nawyki, które prowadzą do zdrowszego ciebie po drodze. Oto 18 zdrowych hacków zastępujących jedzenie, które ułatwiają zdrowe odżywianie.

# 1 Zamień Biały Ryż na Komosa ryżowa

Biały ryż niekoniecznie jest dla ciebie zły, ale jest wyższy pod względem kalorii i węglowodanów niż komosa ryżowa, a quinoa zapewni dodatkowy zastrzyk błonnika, białka i minerałów, takich jak żelazo i cynk. [1]

Pomimo swoich cech charakterystycznych dla ziarna, komosa ryżowa jest w rzeczywistości ziarnem z rośliny znanej jako gęsia skórka, która należy do tej samej rodziny co szpinak i buraki.[1] To naprawdę smaczny i pożywny substytut superfood dla ryżu i sprawdza się w wielu przepisach. Quinoa oferuje 8 gramów białka na gotowaną 8-uncjową filiżankę. Jest bogaty w błonnik, z 5 gramami błonnika na filiżankę i jest źródłem żelazo, magnesium fosfor, mangan i cynk.[1]

# 2 Zastąp olej roślinny lub masło olejem kokosowym

Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które szybko metabolizują w celu uzyskania szybkiej energii. [2] Jest świetny do smażenia warzyw i gotowania w wysokich temperaturach. Możesz również rozłożyć go na toście zamiast masła, użyć go do popcornu, dodać do koktajli i spróbować w przepisach na kawę keto.

Podobnie jak w przypadku każdego tłuszczu lub oleju, miej oko na całkowite spożycie kalorii, ale jeśli po prostu zastępujesz zwykły olej do gotowania olejem kokosowym, nie powinieneś zauważać dużej różnicy w zawartości kalorii. Większość olejów i tłuszczów zawiera od 100 do 120 kalorii na łyżkę stołową. [3]

# 3 Wymień śmietanę z greckim jogurtem

Nie żartujemy! Co zaskakujące, prawdopodobnie nie będziesz w stanie powiedzieć, że zamiast tłustej śmietany podajesz grecki jogurt na taco. Po prostu upewnij się, że otrzymujesz zwykły rodzaj zamiast smaku. Możesz nawet zaimprowizować go cytryną i ostrym sosem.

Jakie są korzyści? Grecki jogurt jest bogaty w białko i zawiera nawet probiotyki, które wspomagają zdrowe trawienie i odporność na choroby. [4]

# 4 Wymień chipsy ziemniaczane na popcorn

28-gramowa porcja klasycznych chipsów zawiera 149 kalorii, 9,5 grama tłuszczu i 15 gramów węglowodanów.[3] To około 15 chipsów. Pomyśl o małym, jednodrożnym worku o wadze 1 oz - i ilu ludzi faktycznie liczy swoje chipsy z większej torby?

Można zjeść 4,5 szklanki popcornu z powietrzem i nadal spożywać mniej kalorii niż w jednej porcji chipsów. Popcorn z powietrzem zawiera tylko 31 kalorii na kubek! Dodatkowo dostajesz więcej błonnika i białka z popcornu i możesz dostosować smak do kaprysu.

# 5 Wymień grzanki na migdały

Kto nie lubi małego chrupania w sałatce? Grzanki z pewnością nam to dają, ale niewiele więcej. Pakiet migdałów w żywieniu, oferujący 13 witamin i minerałów, w tym potas, magnesium wapń i witamina Eplus włókno i białko.

Więc następnym razem, gdy chcesz dodać odrobinę chrupnięcia do sałatki, spraw, aby to się liczyło! Dodaj uncję pysznych migdałów zamiast czerstwego chleba. Możesz posmakować swoje migdały, podrzucając je w swoich ulubionych przyprawach przed dodaniem ich do sałatki.

# 6 Wymień mąkę z mąki kokosowej

Nawet jeśli nie macie zamiłowania do glutenu, alternatywy dla mąki pszennej mają wiele do zaoferowania, a mąka kokosowa jest jedną z naszych ulubionych alternatyw dla mąki. Jest wykonany z suszonego i drobno zmielonego mięsa kokosowego.

Mąka kokosowa ma mniej węglowodanów niż inne mąki orzechowe i 11 razy więcej błonnika niż mąka pszenna, a także więcej białka. [3] Jego lekka, przewiewna konsystencja sprawia, że świetnie nadaje się do pieczenia, a szczególnie nadaje się do wypieków.

# 7 Wymień cukier na Stevia

Stevia nie jest kolejnym sztucznym słodzikiem. To roślina! Stewia została użyta do produkcji słodyczy od XVI wieku, a liście zostały nawet zamienione w herbatę. [5]

Stewia jest 200 do 300 razy słodsza niż zwykły cukier, a więc trochę za dużo i jest praktycznie bez kalorii. [5] Użyj go, aby osłodzić kawę, herbatę, płatki owsiane lub cokolwiek innego, co słodzisz granulowanym cukrem, po prostu zachowaj ostrożność, dodając, aż przyzwyczaisz się do poziomu słodyczy. To nie zajmuje dużo!

# 8 Wymień sól kuchenną na sól himalajską

Różowa sól himalajska to skała wydobywana w pobliżu Himalajów ze starożytnego dna morskiego. [6] Podobnie jak sól kuchenna, różowa sól himalajska składa się głównie z chlorku sodu, ale zawiera również niewielkie ilości 84 dodatkowych pierwiastków śladowych i minerałów.

Himalayan sól ma większe kryształy i zawiera mniej sodu na łyżeczkę niż sól kuchenna, i ma bardziej słony smak, więc prawdopodobnie będziesz potrzebował jej mniej niż zwykła sól. [6] Sól himalajska również nie podlega obróbce ciężkiej, którą wytrzymuje większość standardowych soli stołowych. [6]

Dać Himalayan crystal salt spróbuj i przekonaj się sam. Prawdopodobnie już nigdy nie będziesz chciał wrócić do zwykłej soli!

# 9 Wymień bułkę tartą na nasiona Chia

Nasiona Chia stanowią doskonałą zamianę bułki tartej w przepisach, takich jak klopsiki czy klopsiki, które wymagają niewielkiej pomocy przy klejeniu. Te nasiona pożywienia mogą wchłonąć w wodzie nawet 27 razy więcej niż ich waga! [7] Można je również używać jako panierki, zarówno pełnej, jak i mielonej, z mieszaniem lub bez mieszania z innymi składnikami. Uwielbiamy mieszać nasiona chia z rozdrobnionymi orzechami kokosowymi lub posiekanymi orzechami, aby wykorzystać je jako panierkę do pieczonego w piekarniku kurczaka lub ryby.

Nasiona Chia są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy, błonnika, żelazo i wapń, a nawet zawierają białko. [3],[7] A panierka to nie jedyny sposób na ich użycie - nasiona chia świetnie komponują się z koktajlami.

Nasiona Chia są dostępne w obu czarny i biały wariacje, ale nie ma między nimi różnic w odżywianiu. Możesz je łączyć ze sobą, aby dodać odrobinę smaku do twoich przepisów.

# 10 Wymień czekoladowe chipsy na stalówki kakaowe

Wymień przetworzone, słodkie czekoladowe chipsy z kakao-czekolady w najczystszej postaci - dla zdrowszej alternatywy. Głęboki smak kakao dodaje złożoności i nieodpartemu smakowi czekolady do wypieków, mieszanek szlaków, koktajli i innych. Możesz również przekąsić je prosto z torby!

Stalówki kakaowe to nie tylko pyszna uczta, ale także odżywki. Są źródłem przeciwutleniaczy, błonnika żelazoi magnez, a nawet mogą poprawić nastrój i poprawić poznawczy wydajność! [3],[8]

# 11 Zamień Górę Lodową na Romaine

Zielone sałaty są niskokaloryczne, ale niektóre z nich mają więcej do zaoferowania, jeśli chodzi o żywienie. Romaine bije górę lodową w walce żywieniowej za każdym razem.

Sałata rzymska jest bogata w karotenoidy witamina A, pakowanie w 11 razy więcej niż góra lodowa. [3],[9] Romaine jest również lepszym źródłem witamina Ki zawiera ponad 5 razy więcej luteiny i zeaksantyny wspomagających wzrok niż lody. [3],[9]

# 12 Zamień opatrunki na ranczo na oliwę z oliwek + ocet

Czy przeczytałeś listę składników na odwrocie butelki sosu ranczo? Większość rodzajów opatrunków na ranczo zawiera ponad 20 składników i konserwantów, z których wiele nie można wymówić. To staje się jeszcze bardziej skomplikowane z niskotłuszczowymi i beztłuszczowymi opcjami, które zawierają sztuczne słodziki.

Dlaczego nie zachować prostoty, zdrowia i aromatu zamiast oliwy z oliwek i octu balsamicznego? Możesz również dodać świeże zioła, takie jak czosnek i pietruszka, aby poprawić smak. Próbować Certyfikowana przez Swanson 100% ekologiczna oliwka z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, tłoczona na zimno.

# 13 Wymień Mayo na musztardę

Ten hack zastępujący żywność nie działa w każdym przepisie, ale mayo ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Kiedy możesz zrobić kolejny wybór przypraw, dobrze jest to zrobić.

Musztarda jest bardzo niskokaloryczna i oferuje mnóstwo smaku, a także wiele pysznych opcji do wypróbowania, w tymMusztarda ekologiczna SwansoniPełnoziarniste ziarno gorczycy Swanson.

# 14 Zamień przetworzone masło orzechowe z nieprzetworzonym masłem migdałowym

Chociaż są one podobne pod względem liczby kalorii, przetworzone masło orzechowe zawiera uwodornione oleje roślinne i dodane cukry. Nawet jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie naturalne, nieprzetworzone masło orzechowe, masło migdałowe wciąż wygrywa na froncie żywieniowym.

Zamień tę starą spiżarnię na masło migdałowe i zdobądź więcej witamin i minerałów, mniej tłuszczów nasyconych, więcej błonnika i mniej cukru na porcję. [3]

# 15 Wymień mleko na mleko migdałowe

Mleczka na bazie roślin są popularne, a nie brakuje tu opcji - od mleka owsianego po mleko ryżowe, mleko nerkowca i nie tylko. Ale cudownie łagodny, orzechowy smak i kremowa konsystencja mleka migdałowego sprawiają, że jest ulubionym.

Niesłodzone mleko migdałowe ma mniej kalorii i nie zawiera żadnych cholesterol, tłuszcze nasycone lub laktoza. [3] W przeciwieństwie do mleka krowiego mleko migdałowe nie zawiera wapń chyba że jest wzbogacony, więc upewnij się pobierz wapń z innych źródeł jeśli dokonasz zamiany z mleka krowiego na mleko migdałowe. [3]

Jednym z naszych ulubionych dodatków do mleka migdałowego, oprócz smaku i redukcji kalorii, jest to, że tak łatwo można je robić w domu. Jeśli przechowujesz certyfikowane organiczne migdały pod ręką, nigdy nie zabraknie mleka, ponieważ możesz zrobić kolejną porcję tylko z kilkoma składnikami i wodą. Oto przepis!

Przepis na mleko migdałowe [10]

  • 1 szklanka surowych migdałów (moczona przez noc w zimnej wodzie lub 1-2 godziny w bardzo gorącej wodzie)
  • 5 filiżanek przefiltrowanej wody (lub mniej w zależności od tego, jak gęste jest mleko)
  • szczypta soli morskiej z Himalajów

Opcjonalne dodatki:

  • 2 pestki lub inne słodziki (do słodzonego mleka migdałowego)
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub 1 skrobczona fasola waniliowa (na mleko migdałowe waniliowe)
  • 2 łyżki stołowe proszku kakaowego (do czekoladowego mleka migdałowego)
  • 1/2 szklanki jagód (do mleka migdałowego o smaku jagodowym)

Jak to zrobić:

  1. Odcedź namoczone migdały i dodaj je do blendera z przefiltrowaną wodą, solą i opcjonalnymi dodatkami.
  2. Przecedzić za pomocą worka na mleko nakrętki lub cienkiego ręcznika.
  3. Przechowywać w lodówce w zamkniętej butelce i dobrze wstrząsnąć przed wypiciem.

# 16 Wymień sodę na herbatę

Prawdopodobnie masz przeczucie, że ta soda nie jest najlepszym wyborem na napoje, ale czy wiesz dlaczego? Regularna soda zawiera 37 gramów cukru i 155 kalorii na 12-uncjową porcję i ma niewielką wartość odżywczą do zaoferowania, a napoje gazowane nie są dla ciebie lepsze. [3]

Raporty powiązały spożycie sody ze wszystkim, począwszy od niezdrowych zębów i kości, po przyrost masy ciała i problemy ze zdrowiem serca. [11] Więc następnym razem, gdy myślisz o sięgnięciu po sodę, zamiast tego wybierz herbatę z przeciwutleniaczem.

Herbata zawiera praktycznie nieskończone smaki i odmiany, dzięki czemu nigdy się nie znudzisz. Możesz go pić gorącą lub mrożoną i słodzoną, i możesz trzymać zarówno herbatki ziołowe, jak i bezkofeinowe pod ręką o każdej porze dnia i nocy.

Spróbuj ugotować trochę ekologiczna zielona herbata i dodanie odrobiny mleczka migdałowego i stewii do pysznego deseru.

# 17 Wymień sportowe napoje z wodą kokosową

Mówiąc o słodkich napojach - napoje dla sportowców są poważnym przestępcą. Utrzymywanie nawodnienia podczas aktywności fizycznej jest ważne, ale można to zrobić lepiej bez 34 gramów cukru w butelce wiodącego napoju sportowego. [3]

Woda kokosowa jest napojem sportowym matki natury. Filiżanka wody kokosowej zawiera 600 mg elektrolitu potas, plus magnesium wapń, fosfororaz naturalnie występujący sód, które są elektrolitami. [3] Woda kokosowa zawiera kilka innych składników odżywczych i tylko 6 gramów cukru. [3]Jest naturalnie słodka i orzeźwiająca, więc zaopatrz się w wodę kokosową, aby zdrowiej nawodnić i uzupełnić elektrolity.

# 18 Wymień sok owocowy na wodę z owocami

Sok owocowy ma swoje zalety i nie mówimy, że powinieneś trzymać się z daleka od soku. Ale jeśli oglądasz swoje spożycie cukru i kalorii, będziesz chciał sprawdzić, ile soku owocowego zużywasz każdego dnia. Właściwie lepiej byłoby spożywać owoce w całości niż pić sok, ponieważ w ten sposób otrzymasz więcej błonnika i innych składników odżywczych. [3]

Ale jeśli chodzi o napoje owocowe, spróbuj zamienić swój sok owocowy wodą z owocami. Dostaniesz nieodparte smaki swoich ulubionych owoców bez kalorii i cukru w soku, a to tak łatwe do zrobienia w domu.

Zdrowsze zamienniki żywności robią różnicę

Nie musisz zmieniać diety na raz, aby zdrowiej się odżywiać. Począwszy od drobnych zmian, takich jak te zdrowsze zamiany żywności, możesz dokonywać lepszych wyborów i tworzyć zdrowe nawyki każdego dnia, które przybliżą Cię do celów żywieniowych i odnowy biologicznej.

Zapisać się doSwanson Wiadomości e-mail o zdrowiu, więc będziesz pierwszym, który dowie się o nowych zasobach odnowy biologicznej, innowacyjnych produktach i cennych promocjach.

These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Przypisy i referencje

  1. Quinoa vs ryż. Healthline.(Dostęp 07/31/2018) [] [] []
  2. MCT Oil 101 - Przegląd trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Healthline. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) []
  3. Baza danych o składzie żywności USDA. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. Korzyści zdrowotne z greckiego jogurtu. US News Health. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) []
  5. Co to jest stewia? Healthline. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) [] []
  6. Korzyści zdrowotne związane z różową solą himalajską. Wiadomości medyczne dzisiaj. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) [] [] []
  7. Jakie są zalety nasion chia? Wiadomości medyczne dzisiaj. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) [] []
  8. Neuroprotekcyjne działanie flawonoidu kakaowego i jego wpływ na wydajność kognitywną. US National Library of Medicine. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) []
  9. Wartość odżywcza sałaty: Iceberg Versus Romaine. Dziennik medyczny. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) [] []
  10. Jak zrobić mleko migdałowe. Przepis zaadaptowany z Minimalist Baker. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) []
  11. Przestań pić sody za (własne) dobro. CNN. (Dostęp do 31 grudnia 2013 r.) []

Zostaw odpowiedź

Menu główne

Preferencje

  • Waluta
  • Język
  • Kraj dostawy
Menu główne

Witryny międzynarodowe